2010年、ザ・ランセットに発表された研究は疫学者を驚かせる結論に達しました：
毎日8時間以上座っている人は全死亡率が20%増加します。
これは意味します：毎日8時間以上座っているなら、あなたの平均寿命は2、3年短縮する可能性があります。
しかし待ってください-それが最悪の部分ではありません。
座りすぎの問題点
考えているかもしれません：毎日30分運動すればいいなら、座りすぎは問題ではないと。
間違いです。
毎日30分運動しても、8時間の座りすぎによる健康リスクは完全に相殺されません。
これは座りすぎ行動が独立したリスク因子であるためです。運動量に関係なく独立しています。
200,000人以上を追跡したオーストラリアの研究は発見しました：
- 1日8時間以上座る、運動なし：死亡リスク107%増加
- 1日8時間以上座る、高強度運動：それでも36%高い死亡リスク
運動は 도움이りますが、座りすぎの解毒剤ではありません。
座りすぎがあなたの身体に与える影響
心臓と血管
座っているとき、脚の血流が著しく遅くなります。血液が脚に溜まり、血栓（深部位脈血栓症）のリスクを高めます。
さらに「リポタンパク質リパーゼ」（LPL）と呼ばれる酵치가座っているときあまり活性しなくなります。LPLの仕事は血液中の脂肪を分解することです。LPL活性が低下すると、脂肪が血管壁に蓄積しやすくなり、動脈硬化につながります。
出典：ブリティッシュ・ハート・ファウンデーションは、座りすぎ行動が契煙に匹敵する独立した心血管リスク因子であると注記しています。
血糖とインスリン
座りすぎは筋肉へのインスリン感受性を低下させます。筋肉は身体の最大の葡萄糖消費臓器です。座ったままの状態では、筋肉は葡萄糖を燃やさないため、血糖値が高いままになります。
アメリカ糖尿病協会の研究は、30分ごとに5分立ってから歩くと食後血糖値が大幅に改善できることを示しています。
筋肉と骨
座りすぎは以下に起因します：
- お尻の筋肉虚弱（「デッドボトム症候群」）
- 腰の筋肉の緊張
- 首と腰の脊柱への圧力増加
- 骨密度の低下
これらの問題は姿勢に影響し、慢性疼痛のリスクを高めます。
精神的健康
クイーンズランド大学の研究は、座りすぎ行動とうつ病、不安障害の増加リスクの間に有意な関連を見つけました。
理由は：座りすぎは脳への血流を減少させ、運動の気分の向上的効果も減少させるからかもしれません。
毎時間1回立つ
解決策はあなたが思うよりシンプルです。
ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・ハート・アソシエーションに研究表明：
30分から60分座るごとに、2分から5分行くと立つことで座りすぎ行動の否定的影響を著しく相殺できます。
跑步もHIITも必要なし。歩くだけで十分です。
実践的な「立つトリガー」
立つことを自動にする：
- 立ってから水を飲む――30分の水的リマインダーを設定します。立ってから水を注ぐことは運動です
- 立ってから電話に出る――電話が少し立ち上がらないと届かない場所に置きます
- テレビ番組 중에立つ――広告の間に立って動きます。続けて見続けないでください
- 「立つアラーム」を設定――毎時間鳴らして位置を変えるように思い出させます
デスクで運動する方法
頻繁に立ち上がれないなら、ここにデスクでできるいくつかの「微運動」を示します：
足首포츠：まっすく座り、足を上げ、ブレーキを踏むように上下に動かします。20回、3セット。
椅子 squat：椅子から立ち上がり、それからしゃがみ込んで再び上がります。毎時間10回。
その场マーシング：足が座りすぎで麻麻感じたら、2、3分間その场でマーチします。
立つストレッチ：両腕を頭上に上げ、左右に傾けます。各10秒。
これらの動きは着替え、ジムに行く、汗を書く必需ですが、それらは血流を再活性化し、あなたの身体が「錆びる」のを防ぎます。
私の視点
フィットネスアプリの創設者として、私は Too manyユーザーが「運動」を形式的なものとして考えているのを見てきました-ジムに行き、着替え、1時間過ごします。
しかし人類の Bodies はこのパターンのために設計されていませんでした。
人類の Bodies は断続的な活動のために設計されていました。立つ、座る、歩く、しゃがむ-常にローテーションしています。
産業社会は私たちをchairsに強制的に縛り付け、前例のない健康危機を作り出しました。
好消息：解決策は马拉松を走ることを必要としません。それはただより多く動き、より少なく座ること」を必要とします。
毎時間1回立つ。2分行歩く。
これはあなたをAthletesにしませんが、あなたの身体 norma に機能させます。
結論
座りすぎ行動は運動に関係なく健康リスクです。毎日の30分運動があっても、8時間以上座ると死亡率リスクが著しく高くなります。
しかし解決策は単純です：
- 30分から60分ごとに2分から5分行って立つ
- 立つことを習慣トリガーにする
- デスクで単純な「微運動」をする
- 毎日の30分運動に座りすぎを相殺することを頼まない
あなたの身体は継続的な断続的な活動が必要です。一時的な激しい運動ではなく。
今日から始めましょう：毎時間鳴るアラームを設定します。
これは「運動科学」シリーズの第5篇です。習慣形成について詳しく見るには、習慣形成の科学 (/ja/blog/habit-formation-science) をご覧ください。意志力に頼らずに運動を自動にする方法については、なぜ運動は意志力を必要としない、システムが必要 (/ja/blog/willpower-vs-systems) をご覧ください。運動フォームが間違っていることを心配している場合、第6篇：適切なフォームがRepsより重要な理由 (/ja/blog/pose-detection) に科学的詳細があります。