私はかつて1日12時間、电脑の前に座ったまま働いていました。
その間、私は毎朝疲れ果て、肩が凝り、1年で15kg太りました。
朝の跑步も、ジムに行くことも-すべて続きませんでした。意志力の問題ではなく、時間の問題でした。
その後、微運動について研究を始め、オifolワーカーに最適なルーティンを発見しました。1年後：体重は減り、エネルギーは上がり、甚至ワーク生产力も改善しました。
今日分享我的例行程序。
微運動の中核原則
微運動の有効性には科学的な裏付けがあります。
アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシン（ACSM）の研究表明少なくとも10分間の運動セッションは健康上の利益を提供します。
さらに重要なことに、シドニー大学研究发现，即使你每天坐8个小时，每小时起身活动2-5分钟也能显著降低久坐行为的健康リスク。
したがって、微運動の中核は「ジムで1時間」ではなく、より多く動き、より少なく座ること」です。
オフィスの微運動ルーティン
ルーティンA：朝8分（出勤前）
シナリオ：地下鉄で、社ビルで、または朝の家で
動き：
- その场ハイニー：1分
- 空气squat：1分
- ドアフレームストレッチ：1分（ドアフレームに手をかけ、前方に傾く）
- 足先上げ：1分
- 頭回し：1分
- 肩回し：1分
- 立つ状態での水の您的位置：1分
- 深呼吸：1分
このルーティンは着替え不要、ジム不要、汗不要。地下鉄のホームで、エレベーターを待つ間に、またはオフィスに到着した直後にできます。
ルーティンB：昼8分（昼食後）
シナリオ：昼休み、オ피스またはビルの下で
動き：
- 歩き：3分（オフィス内を巡るまたはビルの下に行く）
- ウォールsit：1分（背を壁に当て、膝を90度に曲げる）
- 立つストレッチ：2分（腕を頭上に上げ、左右に傾く）
- 足先歩き：1分
- 目の動き：1分（上下左右見て目の疲労を緩和する）
ルーティンC：午後8分（最も疲れているとき）
シナリオ：午後3、4時、最も人々のエネルギーが最低のとき
動き：
- 立つ狀態でのjumping jack：1分
- 椅子squat：2分（立ち上がり、座り、再び立つを繰り返す）
- 胸のストレッチ：1分（背中で手を組み、肩を後に引く）
- 首のストレッチ：1分（手に頭をそっと片側に引く）
- 立つ狀態での Gersストレッチ：1分（片足を後に置き、つま先を上げ、手で足首を押さえる）
- 速い腕振り：1分（腕を前から後に力強く振る）
- 深呼吸：1分
ルーティンD：退社前8分
シナリオ：退社前、デスクで直接できる
動き：
- 足首回し：1分
- 立つ quad stretch：1分（片手で壁に寄り、もう片方の手で足首を掴む）
- 肩甲骨引き締め：1分（背中で手を組み、肩甲骨を寄せる）
- 立つ状態での hip circles：1分
- 壁腕立て伏せ：1分（顔を壁に向け、手を壁に当て、肘を曲げる）
- lat stretch：1分（片腕を上げ、反対側に傾く）
- 全身の揺れ：1分（すべての筋肉を意識的に緩める）
微運動のメモ
- オフィスであまり激しい動きをしない
同僚に影響し、あなたも汗を書きすぎます。
- 驱楽한鞋着用
高跟鞋や正装鞋は多くの動きを制限します。オフィスで履ける驱楽한鞋 chooserください。
- 水を持つ
水分補給は重要です。立ってから水を飲むことは組み合わせできます。
- アラームリマインダーを設定する
注意は仕事に 소비됩니다-立つことと動くことを忘れ 쉽습니다。毎時間鳴るアラームを設定します。
微運動を継続しやすくする方法
- 既存の習慣に運動を結びつける
- アラームが鳴る → 立ち上がって8回のsquatをする
- 昼食後 → オフィス内を一回り歩く
- 午後の休憩時間 → ジャンピングジャックを1セットする
- 「運動Buddy」を見つける
同僚と毎日同じ時刻に一緒に立ち上がって動くことに同意します。社会的圧力が継続性を高めます。
- アクティビティを追跡する
電話のメモを使用：今日は何回の8分セッション？何日連続？
- 完全追求しない
時折忘れるのは正常です重要なのは今日休んだから放弃することではなく、明日続けることです。
私の経験
私はこのルーティンを2年間続けています。
最も明確な変化：
- 朝そんなに疲れ果てていると感じなくなった
- 肩と首の凝りが消えた
- 体重は健康的範囲内に安定した
- 午後3時の「生产力ボトム」がほとんど消えた
私はもう1日12时间电脑の前に座っている人物ではありません。分割された時間を季后して 表示する方法を学びました。
結論
微運動の中核：
- 時間を使わなくていい-8分で十分
- 着替え不要-オフィスでできる
- 汗を書かなくていい-重要なのは座ったままいないこと
- 一貫性が重要-既存の習慣に結びつける
今日から始めて、毎時間鳴るアラームを設定します。
アラームが鳴ったら、立ち上がる。8分。
それがあなたにが欲しいすべてです。
これは「実践ガイド」シリーズの続編です。運動を初めての場合は、最初のフィットネ goalsを設定する方法 (/ja/blog/first-fitness-goal) が科学的出発点を提供します。座りすぎのリスクを心配している場合は、座りすぎの危険 (/ja/blog/dangers-of-sitting) に詳細があります。開始する恐惧によってブロックされている場合は、第16篇：運動不安：なぜ開始することが最も難しい部分 (/ja/blog/exercise-anxiety) に科学的な克服方法がります。