私は 1 日 12 時間、コンピューターの前に座って動かずに働いていました。
その間、毎朝体がだるく、肩も凝り、1年で15kgも太ってしまいました。
朝走ってみたり、ジムに行ってみたりしましたが、どれも続かなかったです。意志の問題ではなく、時間の問題です。
その後、マイクロワークアウトについて研究し始め、会社員に効果的なルーチンを見つけました。 1 年後: 体重は減り、エネルギーは増加し、さらには仕事の生産性も向上しました。
今日は私のルーティンをシェアします。
マイクロワークアウトの中核原則
マイクロワークアウトの有効性には科学的な裏付けがあります。
米国スポーツ医学会 (ACSM) の研究によると、少なくとも 10 分間の運動セッションは健康上の利点を提供します。
さらに重要なことは、シドニー大学の研究によると、1日8時間座っていても、1時間ごとに立ち上がって2〜5分動くと、座りっぱなしの行動による健康リスクが大幅に軽減されることがわかりました。
したがって、マイクロワークアウトの核心は「ジムで 1 時間」ではなく、**「もっと動き、座る時間を減らす」**ことです。
オフィスでのマイクロワークアウトルーチン
ルーティン A: 朝の 8 分間 (仕事前)
シナリオ: 地下鉄、オフィスビル、または早朝の自宅
動き:
- 膝を高く上げた状態：1分
- エアスクワット: 1分
- ドアフレームのストレッチ: 1 分 (ドアフレームに手をかけ、体を前に傾けます)
- つま先を上げる：1分
- ヘッドサークル: 1分
- ショルダーサークル：1分
- 立ち腰ひねり：1分
- 深呼吸：1分
このルーチンには、着替えたり、ジムに行ったり、汗をかいたりする必要はありません。地下鉄のホーム、エレベーターを待っている間、またはオフィスに到着した瞬間に実行してください。
ルーチン B: 正午 8 分間 (昼食後)
シナリオ: 昼休み、オフィスまたは階下
動き:
- 徒歩: 3 分 (オフィスの周りを歩くか、階下に降ります)
- 壁座り: 1 分 (壁に背を向け、膝を 90 度曲げます)
- 立ちストレッチ：2分（腕を頭上に上げ、左右に傾ける）
- つま先歩き：1分
- 眼球運動：1分（上下左右を見て目の疲れを和らげます）
ルーチン C: 午後 8 分間 (最も疲れているとき)
シナリオ: ほとんどの人のエネルギーが最低になる午後 3 ～ 4 時
動き:
- スタンディングジャンピングジャック：1分
- チェアスクワット：2分（立ち上がる、座る、繰り返す）
- 胸のストレッチ: 1 分間 (手を後ろで組み、肩を後ろに引きます)
- 首のストレッチ: 1 分 (手で頭を軽く片側に引きます)
- 立った状態でふくらはぎのストレッチ: 1 分 (片足を後ろに戻し、つま先を上げ、足首を手で押します)
- 速い腕振り: 1 分 (腕を前後に強く振ります)
- 深呼吸：1分
ルーチン D: 終了前 8 分間 (退社前)
シナリオ: 出発前にデスクですぐに実行できます
動き:
- 足首サークル: 1 分
- 立った状態での大腿四頭筋ストレッチ: 1 分 (片手を壁に置き、もう一方の手で足首をつかむ)
- 肩甲骨後退：1分（手を後ろで組み、肩甲骨を絞る）
- スタンディングヒップサークル：1分
- 壁腕立て伏せ: 1 分 (壁に面し、壁に手をつき、肘を曲げます)
- 広背筋ストレッチ: 1 分 (片腕を上げ、反対側に体を傾ける)
- 全身シェイク: 1 分 (すべての筋肉を緩めます)
マイクロワークアウトのメモ
1.オフィス内では激しい動きをしないでください 同僚に影響を与え、汗をかきすぎます。
2.快適な靴を履いてください ハイヒールやフォーマルな靴は多くの動きを制限します。オフィスでも履ける快適な靴を選びましょう。
3.水を持参してください 水分補給は重要です。立ち上がることと水を飲むことは一緒です。
4.アラームリマインダーを設定 注意力は仕事に奪われ、立って動くことを忘れがちです。 1時間ごとに鳴るアラームを設定します。
マイクロワークアウトを継続しやすくする方法
1.運動を既存の習慣に結びつける
- アラームが鳴る → 立ち上がってスクワットを8回行う ・昼食後 → オフィス内を一周散策
- 午後の休憩時間 → ジャンピングジャックのセットを行う
2. 「エクササイズ仲間」を見つけよう 毎日特定の時間に立ち上がって一緒に移動することに同僚と同意します。社会的圧力により一貫性が高まります。
3.アクティビティを追跡 電話メモを使用する: 今日は 8 分間のセッションが何回ありますか?何日連続ですか？
4.完璧を追求しないでください 時々忘れるのは普通のことです。大切なのは、今日を逃したからといって諦めるのではなく、明日も続けることです。
私の経験
私はこのルーチンを2年間続けています。
最も明らかな変更点:
- 朝の疲労感がなくなりました ・肩や首のコリがなくなった
- 体重は健康的な範囲に留まりました
- 午後 3 時の「生産性の低迷」はほぼ解消
私はもう、1 日 12 時間コンピューターの前に座っている人間ではありません。断片化された時間を使って充電することを学びました。
結論
マイクロワークアウトの核心:
- 時間をかける必要はありません - 8 分で効果があります
- 着替え不要 - オフィス内で可能
- 汗をかく必要はありません - キーは静止していません
- 一貫性が重要 — 既存の習慣に縛られる
今日から、1時間ごとに鳴るアラームを設定しましょう。
アラームが鳴ったら立ち上がってください。 8分。
必要なのはそれだけです。
※本書は「実践ガイド」シリーズの続編です。エクササイズが初めての場合は、最初のフィットネス目標を設定する方法 が科学的な出発点となります。座りっぱなしのリスクが心配な場合は、座ることの危険性 に詳細が記載されています。始めることへの恐怖によって妨げられている場合は、記事 16: 運動不安: 始めることが最も難しい理由 では、科学に基づいた克服方法を提供しています。*