マウンテンクライマーは、最後にきつくするための種目として使われがちです。床に手をつき、とにかく膝を速く動かす。
すると足音が大きくなり、腰が跳ね、肩が沈みます。汗は出ますが、動きはかなり乱れています。
本来のマウンテンクライマーは、動くプランクです。膝を前へ運びながら、胴体は安定し、肩は床を押し続けます。
何が鍛えられるのか
この動作には、体幹の安定、股関節の動き、心肺への刺激が同時に入ります。
片膝を前へ出すとき、体幹はねじれを抑えます。股関節の前側は太ももを胸へ近づけます。肩と肩甲骨まわりは、上半身が崩れないように支えます。
だからすぐにきつくなります。息だけではなく、動きながら体を保つ力も使っているからです。
まずは遅く行う
高いプランク姿勢から始めます。手は肩の下、指は軽く開き、足は腰幅くらい。床を押して、背中を広く保ちます。
片膝を胸の方向へ近づけます。腰を丸めず、骨盤を跳ね上げず、足を静かに戻します。それから反対側です。
最初は走るより、歩く感覚で十分です。遅い動きがコントロールできないなら、速くしても問題が隠れるだけです。
よくある失敗
一つ目は腰が上下に跳ねることです。これでは体幹の緊張が抜け、ただのリズム運動になります。
二つ目は肩が沈むことです。胸が腕の間に落ちると、首や肩の前側が頑張りすぎます。床を押し続けましょう。
三つ目は膝を大きく斜めに入れすぎることです。変化種では使えますが、基本では膝をまっすぐ前へ運ぶほうが分かりやすいです。
呼吸を止めるのもよくあります。短く安定した呼吸を続けると、動きが慌ただしくなりません。
練習の入れ方
回数より時間で決めます。まずは二十秒ゆっくり行い、四十秒休みます。三から五回くり返します。
安定してきたら少しだけ速くします。足音が大きくなったら、速すぎる合図です。
負担を下げたいときは、手をベンチやしっかりした机に置きます。傾斜があると肩の負担が減り、背骨も保ちやすくなります。
まとめ
マウンテンクライマーは、膝をできるだけ速く動かす競争ではありません。
脚が動いても、体を整えたまま保てるか。まずは静かな動きから始めましょう。