波比跳的名聲很極端。有人喜歡它，覺得短時間就能把全身練到。有人討厭它，因為它常常出現在懲罰式訓練裡。
這兩種看法都不完整。波比跳不應該是懲罰。它是一串動作技能：下蹲，雙手撐地，進入平板，雙腳回來，站起或者跳起。
這些環節清楚時，波比跳很有用。它們一旦散掉，就很容易變成肩膀、手腕和下背部一起抗議的動作。
波比跳到底是什麼
波比跳結合了下肢力量、上肢支撐、核心穩定和心肺刺激。
下蹲部分要求髖膝有控制地彎曲。平板部分要求肩膀和軀幹保持一條強線。雙腳回收時，需要髖部快速摺疊和伸展。如果加入跳躍，還會增加爆發力和落地衝擊。
一個動作裡包含這麼多工，所以新手不應該把波比跳當作簡單熱身。
先檢查幾個基礎動作
做完整波比跳之前，先看三件事。
你能不能腳跟不離地完成一個舒服的深蹲？你能不能保持二十秒高位平板，腰不塌？你能不能從平板姿勢把一隻腳向前邁回來，同時下背部不過度拱起？
如果有一項做不到，就先用降低難度的版本。這不是偷懶，而是讓動作繼續有訓練價值。
更安全的進階
先做後撤步波比。下蹲，雙手撐地或者撐在凳子上，一隻腳向後邁，再邁另一隻腳，依次邁回來，站直。
這個版本順了以後，再讓雙腳後撤和回收稍微快一點。落地和回收都要安靜。
只有當平板姿勢能保持穩定時，再加入雙腳同時向後跳。只有當你疲勞時仍然能做出好的俯臥撐，再把俯臥撐加進去。
頂部的跳躍不是必須的。對很多人來說，站直並完成一次有力呼氣，已經足夠。
常見錯誤
第一個錯誤是直接砸到地上，而不是有控制地下去。手腕和肩膀會承受很大沖擊。
第二個錯誤是在平板時腰部塌陷。通常發生在太累、雙腳向後跳得太遠的時候。
第三個錯誤是雙腳回收時落點太窄。如果髖部不夠靈活，腳又被迫擠到手中間，下背部就會被迫彎得很厲害。
第四個錯誤是在已經完全失控時繼續做。出汗不等於訓練質量高。
做多少合適
先從短組開始。五個清楚的波比跳，比二十個亂掉的波比跳更有價值。
如果用來練體能，可以做間歇：二十秒動作，四十秒休息，三到六輪。選擇一個簡單到每一輪都能保持相似姿勢的版本。
如果手腕不舒服，可以用支撐把手、訓練凳，或者當天換一個心肺動作。
結論
波比跳高效，是因為它把很多技能壓縮在一個動作裡。
也正因為這樣，它值得被認真對待。先把每一段做好，讓動作安靜，再在姿勢保得住的時候增加速度。