波比跳的名声很极端。有人喜欢它，觉得短时间就能把全身练到。有人讨厌它，因为它常常出现在惩罚式训练里。
这两种看法都不完整。波比跳不应该是惩罚。它是一串动作技能：下蹲，双手撑地，进入平板，双脚回来，站起或者跳起。
这些环节清楚时，波比跳很有用。它们一旦散掉，就很容易变成肩膀、手腕和下背部一起抗议的动作。
波比跳到底是什么
波比跳结合了下肢力量、上肢支撑、核心稳定和心肺刺激。
下蹲部分要求髋膝有控制地弯曲。平板部分要求肩膀和躯干保持一条强线。双脚回收时，需要髋部快速折叠和伸展。如果加入跳跃，还会增加爆发力和落地冲击。
一个动作里包含这么多任务，所以新手不应该把波比跳当作简单热身。
先检查几个基础动作
做完整波比跳之前，先看三件事。
你能不能脚跟不离地完成一个舒服的深蹲？你能不能保持二十秒高位平板，腰不塌？你能不能从平板姿势把一只脚向前迈回来，同时下背部不过度拱起？
如果有一项做不到，就先用降低难度的版本。这不是偷懒，而是让动作继续有训练价值。
更安全的进阶
先做后撤步波比。下蹲，双手撑地或者撑在凳子上，一只脚向后迈，再迈另一只脚，依次迈回来，站直。
这个版本顺了以后，再让双脚后撤和回收稍微快一点。落地和回收都要安静。
只有当平板姿势能保持稳定时，再加入双脚同时向后跳。只有当你疲劳时仍然能做出好的俯卧撑，再把俯卧撑加进去。
顶部的跳跃不是必须的。对很多人来说，站直并完成一次有力呼气，已经足够。
常见错误
第一个错误是直接砸到地上，而不是有控制地下去。手腕和肩膀会承受很大冲击。
第二个错误是在平板时腰部塌陷。通常发生在太累、双脚向后跳得太远的时候。
第三个错误是双脚回收时落点太窄。如果髋部不够灵活，脚又被迫挤到手中间，下背部就会被迫弯得很厉害。
第四个错误是在已经完全失控时继续做。出汗不等于训练质量高。
做多少合适
先从短组开始。五个清楚的波比跳，比二十个乱掉的波比跳更有价值。
如果用来练体能，可以做间歇：二十秒动作，四十秒休息，三到六轮。选择一个简单到每一轮都能保持相似姿势的版本。
如果手腕不舒服，可以用支撑把手、训练凳，或者当天换一个心肺动作。
结论
波比跳高效，是因为它把很多技能压缩在一个动作里。
也正因为这样，它值得被认真对待。先把每一段做好，让动作安静，再在姿势保得住的时候增加速度。