登山跑经常被当成训练结尾的“加餐”。教练想让大家累一点，就让所有人趴下，膝盖越快往前跑越好。
房间很吵，髋部上下弹，肩膀往下塌。大家确实出汗了，但动作本身更像一阵混乱。
做得好的登山跑不是混乱。它其实是会移动的平板支撑。目标是膝盖向前靠近胸口，同时躯干稳定，肩膀持续把地面推远。
登山跑为什么有用
登山跑同时包含三件事：核心稳定、髋部活动和心肺刺激。
一侧膝盖向前时，核心要抵抗身体旋转。髋屈肌负责把大腿带向胸口。肩膀和肩胛周围肌肉负责让上半身不塌下去。
所以它很快就会让人累。累的不只是呼吸，还有整个身体一边移动一边保持稳定的能力。
先从慢速开始
先进入高位平板。双手在肩膀下方，手指张开，双脚与髋同宽。主动把地面推远，让上背部保持宽。
一侧膝盖向胸口方向移动，同时不要让下背部拱起，也不要让髋部向上跳。脚轻轻放回，再换另一侧。
一开始不要想着“跑”，先想着“走”。如果慢速版本都控制不住，快速版本只会把问题藏起来。
常见错误
最常见的是髋部上下弹。这样动作会变成节奏练习，核心反而失去持续张力。
第二个错误是肩膀下沉。胸口掉到两臂之间以后，脖子和肩膀前侧会接管。你要一直把地面推远。
第三个错误是膝盖过度横跨身体。某些变式可以斜向提膝，但基础登山跑最好让膝盖清楚地向前移动。
第四个错误是憋气。短而稳定的呼吸能让动作保持在可控范围内，而不是越做越慌。
怎么安排训练
用时间安排比硬数次数更合适。先做二十秒慢速控制，休息四十秒，重复三到五组。
慢速稳定以后，再稍微提速。脚落地要安静。如果脚开始拍地，通常说明速度已经超过了控制能力。
如果想降低冲击，可以把双手放在稳固的桌子或训练凳上。上斜角度能减少肩膀压力，也更容易保持脊柱稳定。
放在什么时候练
登山跑适合放在力量训练后面，作为短时间心肺刺激。它也适合放进八分钟居家训练，用来补充无器械有氧。
不要把它当惩罚。疲劳一旦让平板姿势完全崩掉，这个动作就不再训练它本来该训练的东西。
结论
好的登山跑，不是膝盖跑得越快越好。
它考验的是双腿移动时，身体还能不能保持清楚、有秩序。先做安静，再谈速度。