ウォールシットは単純で、きつい運動として知られています。壁に背中をつけて下がり、太ももが熱くなるまで止まる。
その熱さが分かりやすいので、効いている感じがあります。ただしウォールシットは、膝にやさしい筋力練習にもなれば、膝を刺激する姿勢にもなります。違いは深さ、足の位置、そしてフォームが崩れても続けるかどうかです。
何を鍛えるのか
ウォールシットは静的な運動です。関節はほとんど動かず、筋肉が張力を出し続けます。
太ももの前側は膝を曲げた位置で支えます。お尻は股関節を安定させます。ふくらはぎと足は下半身を支えます。体幹は壁に対して静かに保ち、腰だけ反らせません。
跳んだり着地したりしないため、ジャンプや多回数のスクワットがまだ合わない人にも使いやすい場合があります。
姿勢の作り方
壁に背中をつけて立ちます。足を少し前へ出し、下がったときに膝が足首の上あたりに来るようにします。
最初から直角まで下がる必要はありません。高めの位置から始めます。浅くても安定しているほうが、膝に圧が集まる深い姿勢より役に立ちます。
足裏全体を床につけます。かかとが浮いたり、つま先で強くつかんだりするなら、足の位置を調整します。
肋骨と骨盤をそろえます。腰が壁から大きく離れるなら、骨盤を軽く戻します。
何秒保つか
最初は二十から三十秒で十分です。休んで、二、三回くり返します。
ちょうどよい時間は、膝が落ち着き、足裏が安定し、呼吸が乱れない時間です。膝が内側に入ったり、体が片側へずれたりしたら終わりにします。
長ければよいわけではありません。ある時点を過ぎると、悪い姿勢を我慢する練習になってしまいます。
膝が痛いとき
太ももの疲れは自然です。鋭い膝の痛みは別です。
膝の前が痛むなら、少し高い位置にして、足を少し前へ出します。膝が不安定なら、深さを減らし、足裏で床を均等に押します。
痛みが続くなら、今は別の運動を選びます。段差の上り下り、ヒップリフト、支えを使ったスクワットのほうが合うこともあります。
まとめ
ウォールシットは魔法の運動ではありません。最初から危険な運動でもありません。
膝が受け入れられる深さを選び、足裏を安定させ、姿勢が崩れる前に止める。それだけで、この運動はかなり使いやすくなります。