오래 앉아서 허리가 아프다고 하면 가장 흔한 조언은 스트레칭입니다. 허벅지 뒤쪽을 늘리고, 고관절 앞쪽을 늘리고, 앞으로 숙입니다.
스트레칭은 도움이 됩니다. 하지만 절반만 해결하는 경우가 많습니다. 골반과 척추를 지탱해야 할 근육이 일을 하지 않으면, 다시 앉는 순간 부담은 허리로 돌아옵니다.
많은 사무직 사람들에게 필요한 질문은 어느 부위를 늘릴까가 아닙니다. 어떤 근육이 일을 나누지 않게 되었는가입니다.
오래 앉으면 왜 허리가 과로할까
몇 시간씩 앉아 있으면 고관절은 계속 접혀 있습니다. 의자가 몸을 받쳐 주기 때문에 몸통은 스스로 자세를 잡을 필요가 줄어듭니다.
시간이 지나면 고관절 앞쪽은 뻣뻣해지고, 엉덩이는 덜 쓰이고, 깊은 코어의 반응도 늦어집니다. 등 위쪽은 둥글어지고 머리는 앞으로 나갑니다. 이 작은 변화들이 마지막에는 허리에 모입니다.
통증은 허리에 있어도 원인은 여러 곳에 흩어져 있을 수 있습니다.
첫째: 엉덩이 근육
엉덩이는 고관절을 펴고 골반을 조절합니다. 엉덩이가 조용하면 허리가 고관절의 일을 대신하려고 합니다.
글루트 브리지부터 시작하세요. 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 골반을 살짝 말아 어깨부터 무릎까지 한 줄이 되는 지점에서 멈춥니다. 허리가 먼저 느껴진다면 너무 높이 올렸거나 골반 위치가 무너진 것입니다.
강한 자극보다 분명한 감각을 찾는 것이 먼저입니다.
둘째: 깊은 코어
코어 운동은 복근 운동만을 뜻하지 않습니다. 허리가 편하려면 팔이나 다리가 움직일 때 몸통이 조용히 버틸 수 있어야 합니다.
데드버그가 좋은 시작입니다. 등을 대고 누워 갈비뼈가 벌어지지 않게 하고, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗습니다. 허리가 바닥에서 뜨면 범위를 줄입니다.
척추를 뻣뻣하게 만드는 것이 아니라 안정시키는 연습입니다.
셋째: 고관절 앞쪽
오래 앉으면 고관절 앞쪽이 뻣뻣하게 느껴집니다. 그렇다고 세게 늘리면 앞쪽 관절이 예민해질 수 있습니다.
반무릎 자세에서 가볍게 스트레칭합니다. 먼저 골반을 살짝 말고, 몸을 조금 앞으로 이동합니다. 뒤쪽 다리의 고관절 앞쪽이 부드럽게 늘어나면 충분합니다.
허리를 젖혀야만 늘어나는 느낌이 난다면 이미 과한 것입니다.
넷째: 등 위쪽
허리가 불편한 이유가 등 위쪽 움직임 부족일 때도 있습니다. 등이 계속 둥글면 손을 뻗거나 몸을 돌리거나 물건을 들 때 허리가 대신 움직입니다.
책을 여는 듯한 회전 동작이나 벽 슬라이드를 해보세요. 갈비뼈가 튀어나오지 않게 천천히 움직입니다. 큰 범위보다 등 위쪽이 다시 참여하는 것이 목표입니다.
작은 일상 루틴
일하는 중간이나 퇴근 후에 이 네 가지를 합니다.
- 글루트 브리지, 열 번
- 데드버그, 한쪽 여섯 번
- 반무릎 고관절 앞쪽 스트레칭, 한쪽 이십초
- 벽 슬라이드, 여덟 번
팔분도 걸리지 않습니다. 일요일에 몰아서 하는 것보다 매일 조금씩 하는 편이 더 잘 맞는 사람도 많습니다.
마무리
오래 앉아서 생기는 허리 불편감은 한 근육만의 문제가 아닌 경우가 많습니다.
고관절을 움직이고, 엉덩이를 깨우고, 코어가 안정하도록 만들고, 등 위쪽에도 움직임을 돌려주세요. 허리가 모든 일을 떠맡지 않을 때 몸은 훨씬 편해집니다.