마운틴 클라이머는 운동 마지막에 힘들게 만들기 위한 동작으로 자주 쓰입니다. 모두 바닥에 엎드려 무릎을 최대한 빠르게 앞으로 끌고 옵니다.
발소리는 커지고, 골반은 튀고, 어깨는 내려앉습니다. 땀은 나지만 동작은 대부분 혼란스럽습니다.
제대로 하는 마운틴 클라이머는 움직이는 플랭크입니다. 무릎은 앞으로 오지만 몸통은 안정되고, 어깨는 계속 바닥을 밀어내야 합니다.
왜 유용할까
이 동작에는 코어 안정, 고관절 움직임, 심폐 자극이 함께 들어 있습니다.
한쪽 무릎이 앞으로 올 때 코어는 몸이 비틀리지 않도록 버팁니다. 고관절 앞쪽은 허벅지를 가슴 쪽으로 가져옵니다. 어깨와 견갑 주변 근육은 상체가 무너지지 않도록 지탱합니다.
그래서 금방 힘들어집니다. 숨만 찬 것이 아니라, 다리가 움직이는 동안 몸 전체가 안정하려고 일하기 때문입니다.
천천히 시작하기
하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 손은 어깨 아래, 손가락은 가볍게 펼치고, 발은 골반 너비 정도로 둡니다. 바닥을 밀어내 등 위쪽을 넓게 만듭니다.
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 허리가 말리거나 골반이 위로 튀지 않게 합니다. 발을 조용히 되돌린 뒤 반대쪽을 합니다.
처음에는 달린다고 생각하지 말고 걷는다고 생각하세요. 느린 동작을 조절하지 못하면 빠른 동작은 문제를 숨길 뿐입니다.
흔한 실수
가장 흔한 실수는 골반이 위아래로 튀는 것입니다. 이렇게 되면 코어 긴장이 빠지고 소란스러운 리듬 운동이 됩니다.
두 번째는 어깨가 내려앉는 것입니다. 가슴이 팔 사이로 떨어지면 목과 어깨 앞쪽이 과하게 일합니다. 계속 바닥을 밀어내야 합니다.
세 번째는 무릎을 몸 안쪽으로 너무 크게 넘기는 것입니다. 변형 동작에서는 쓸 수 있지만, 기본 동작에서는 무릎을 깨끗하게 앞으로 보내는 편이 좋습니다.
호흡을 멈추는 것도 흔합니다. 짧고 안정적인 호흡을 유지하면 동작이 급해지지 않습니다.
훈련에 넣는 법
횟수보다 시간으로 정합니다. 처음에는 이십초 동안 천천히 움직이고 사십초 쉽니다. 세 번에서 다섯 번 반복합니다.
느린 동작이 안정되면 속도를 조금 올립니다. 발소리가 커지기 시작하면 제어할 수 있는 속도를 넘은 것입니다.
부담을 낮추고 싶다면 손을 단단한 책상이나 벤치 위에 둡니다. 기울기가 있으면 어깨 부담이 줄고 척추를 유지하기 쉽습니다.
마무리
마운틴 클라이머는 무릎을 최대한 빨리 움직이는 경기가 아닙니다.
다리가 움직이는 동안 몸을 정돈된 상태로 유지할 수 있는지가 핵심입니다. 먼저 조용하게 하고, 속도는 그다음입니다.