초보자에게 가장 나쁜 계획은 첫날에는 멋져 보이지만 나흘째에는 도저히 할 수 없는 계획입니다.
이제 막 시작했다면 얼마나 세게 할 수 있는지 증명할 필요가 없습니다. 일주일을 끝내고도 다시 하고 싶다는 마음이 남는 것. 그것이 더 중요합니다.
이 계획은 하루 팔분으로 구성했습니다. 바쁜 날에도 넣을 수 있고, 몸이 기본 동작을 배우기에는 충분합니다. 앉기, 밀기, 고관절 쓰기, 한쪽 다리로 버티기, 코어 잡기, 호흡하기. 먼저 여기서 시작합니다.
이번 주의 규칙
각 세트는 한계보다 두 번 정도 여유를 남기고 멈춥니다. 끝났을 때 몸이 깨어난 느낌이면 충분합니다. 완전히 지칠 필요는 없습니다.
동작은 자세를 알아차릴 수 있을 만큼 천천히 합니다. 자세가 흐트러지면 그 세트는 끝입니다. 초보자에게 필요한 것은 더 많은 피로가 아니라 더 선명한 몸의 신호입니다.
가능하면 같은 시간에 합니다. 아침, 점심시간, 저녁 모두 괜찮습니다. 정확한 시간보다 시작하는 단서를 고정하는 것이 중요합니다.
첫째 날: 기준 알기
세 바퀴 합니다.
- 맨몸 스쿼트, 여덟 번
- 벽 푸시업, 여덟 번
- 글루트 브리지, 열 번
- 데드버그, 한쪽 여섯 번
쉬고 싶으면 쉽니다. 오늘은 시험이 아닙니다. 어떤 동작이 자연스럽고 어떤 동작이 어색한지 관찰합니다.
둘째 날: 걷고 풀기
십분에서 이십분 걷습니다. 빠를 필요는 없습니다. 자연스럽게 숨 쉴 수 있는 정도면 됩니다.
걷고 나서 발목, 고관절, 어깨를 이분 정도 움직입니다. 작게 돌려도 충분합니다. 운동이 항상 부담스러운 것은 아니라는 것을 몸에 알려 주는 날입니다.
셋째 날: 한쪽 다리 조절
두세 바퀴 합니다.
- 리버스 런지, 한쪽 여섯 번
- 기울인 푸시업, 여섯 번에서 여덟 번
- 무릎 대고 사이드 플랭크, 한쪽 십오초
- 고관절 접기 연습, 여덟 번
고관절 접기는 손을 골반에 두고 엉덩이로 문을 닫는다고 생각합니다. 허리가 말리면 범위를 줄입니다.
넷째 날: 회복도 훈련
둘째 날처럼 걷습니다. 몸이 가볍다면 이십초씩 조금 빠르게 걷는 구간을 세 번 넣습니다.
아무것도 하지 않는 날이 아닙니다. 회복도 훈련의 일부입니다. 몸이 적응할 시간을 주는 것입니다.
다섯째 날: 작은 전신 순환
세 바퀴 합니다.
- 스쿼트, 열 번
- 쉬운 푸시업 변형, 여덟 번
- 글루트 브리지, 열두 번
- 천천히 하는 마운틴 클라이머, 스무 걸음
마운틴 클라이머는 조용해야 합니다. 골반이 튀거나 어깨가 무너지면 속도를 낮춥니다.
여섯째 날: 쉬운 버전 선택하기
이번 주에 가장 편했던 운동을 다시 합니다. 각 동작은 어려운 버전이 아니라 쉬운 버전을 선택합니다.
이것도 중요한 연습입니다. 실제로 반복할 수 있는 계획을 고르는 능력입니다. 지속성은 매번 가장 어려운 선택을 한다고 생기는 것이 아닙니다.
일곱째 날: 돌아보기
십분 걷습니다. 그리고 세 가지만 적습니다.
- 가장 잘 맞았던 동작
- 가장 어색했던 동작
- 가장 시작하기 쉬웠던 시간
다음 주를 계획하기에는 충분한 정보입니다. 자세가 안정적이었던 부분만 조금 늘리면 됩니다.
마무리
초보자의 첫 주는 내가 시작할 수 있고 다시 돌아올 수 있다는 증거를 만드는 시간입니다.
팔분은 타협이 아닙니다. 깔끔한 출발선입니다.