2010년, 랜싯에 발표된 연구는 역학자들 사이에서 놀라운 결론에 도달했습니다:
매일 8시간 이상 앉아 있는 사람들은 전사망률이 20% 증가합니다.
이것은 의미합니다: 매일 8시간 이상 앉아 있다면, 당신의 기대수명이 2, 3년 단축될 수 있습니다.
하지만 기다уш세요-그것이 최악의 부분이 아닙니다.
앉아 있는 것의 문제점
생각할 수 있습니다: 매일 30분 운동하면 괜찮다면, 앉아 있는 것은 문제가 아닙니다.
틀렸습니다.
매일 30분 운동해도 8시간 앉아 있는 것으로 인한 건강 위험을 완전히 상쇄할 수 없습니다.
이것은 좌식 행동이 독립적인 위험 요인이기 때문입니다-운동량과 관계없이 독립적입니다.
200,000명 이상을 추적한 호주 연구에서 문제를 발견했습니다:
- 하루 8시간 이상 앉기, 운동 없음: 사망 위험 107% 증가
- 하루 8시간 이상 앉기, 고강도 운동: 여전히 36% 더 높은 사망 위험
운동은 도움이 되지만, 앉아 있는 것의 해독제가 아닙니다.
앉아 있는 것이 당신의 몸에 어떻게 작용합니까
심장과 혈관
앉아 있을 때 다리 혈류가 현저히 느려집니다. 혈액이 다리에 고이고, 혈전(깊은 정맥 혈전증) 위험을 증가시킵니다.
게다가 지질단백질 리파아제(LPL)라는 효소가 앉아 있을 때 덜 활성화됩니다. LPL의 일은 혈액의 지방을 분해하는 것입니다. LPL 활동이 감소하면 지방이 혈관 벽에 축적되기 쉽고, 동맥경화로 이어집니다.
출처: 영국 심장재단은 좌식 행동이 흡연에 필적하는 독립적인 심혈관 위험 요인이라고주목하고 있습니다.
혈당과 인슐린
앉아 있는 것은 근육의 인슐린 민감성을 감소시킵니다. 근육은 몸에서 가장 큰 포도당 소비 기관입니다-앉아서 가만히 있으면 근육이 포도당을 태우지 않으므로 혈당이 높아진 상태로 유지됩니다.
미국 당뇨병 협회의 연구에 따르면 30분마다 5분 일어서서 걸으면 식후 혈당 수준이 현저히개선될 수 있습니다.
근육과 뼈
앉아 있는 것은 야기합니다:
- 근육 약화 (“데드 버트 증후군”)
- 고관절 굽음
- 목과 허리척추에 대한 압력 증가
- 골밀도 감소
이러한 문제들은자세에 영향을 주어 만성 통증의 위험을 증가시킵니다.
정신 건강
퀸즐랜드 대학의 연구는 좌식 행동과 우울증 및 불안 장애 위험 증가 사이에 유의미한 연관성을 발견했습니다.
이유는 아마도: 앉아 있는 것이 뇌로의 혈류를 감소시키고 움직임의 기분 개선 효과도 감소시키기 때문일 것입니다.
매시간 한 번 일어서세요
해결책은 당신이 생각하는 것보다단순합니다。
저널 오브 더 아메리칸 하트 어소시에이션에 발표된 연구는 표시했습니다:
30, 60분 앉아 있는 매번 2, 5분 걸으면 좌식 행동의 부정적인 영향을 현저히 상쇄할 수 있습니다.
달리기, HIIT 필요 없음. 걷기면 충분합니다.
실천적인 “일어서기 트리거”
일어서기를 자동적으로 만들기:
- 일어서서 물 마시기- 30분 물 리마인더를 설정합니다. 일어서서 물을 따르는 것은 운동입니다
- 일어서서 전화 받기- 전화를 받으려면 일어서야 하는 곳에 두세요
- TV 프로그램 중에 일어서기- 광고 시간에 일어서서 움직이세요. 계속 습관처럼 보지 마세요
- “일어서기 알람” 설정- 매시간 울려서 위치를 바꾸라는 알림
책상에서 운동하는 방법
자주 자리에서 일어날 수 없다면, 여기에 책상에서 할 수 있는 몇 가지 “미니 운동”이 있습니다:
발목 펌프: 똑바로 앉아서 발을 들어올리고 브레이크 페달을 밟는 것처럼 위아래로 움직입니다. 20회, 3세트.
의자 스쿼트: 의자에서 멀어지게 일어서서, 쭈그려 앉았다 일어납니다. 매시간 10회.
그 자리 마칭: 다리가 앉아서 밂얼밍거린다면, 2, 3분간 그 자리에서 마르칭。
일어서서 스트레칭: 양팔을 머리 위로 들어올리고 왼쪽과 오른쪽으로 기울입니다. 각 10초.
이러한 움직임들은 옷 갈아입기, 짐 gym 가기, 땀 흘리기 필요 없음-그러나 그것들은혈류를 다시 활성화하고 몸이 “녹스의” 방지합니다.
제 관점
피트니스 앱 창립자로서, 나는 너무 많은 사용자들이 운동을 “정식”으로 생각하는 것을 보았습니다-짐 gym 가고, 옷 갈아입고, 1시간 합니다.
하지만 인간의 몸은 이러한 패턴을 위해 설계되지 않았습니다.
인간의 몸은 간헐적 활동을 위해 설계되었습니다- 서기, 앉기, 걷기, 쭈그리기- 끊임없는 로테이션에서.
산업 사회는 우리를의자에 강제로 묶어놓고전례 없는건강 위기를 만들어냈습니다.
좋은 소식: 해결책은 마라톤을 뛰는 것을 필요로 하지 않습니다. 그것은단순히 더 많이 움직이고, 더 적게 앉기 를 필요로 합니다.
매시간 한 번 일어서세요. 2분 걸으세요.
이것은 당신을 운동선수로 만들지 않겠지만, 당신의의 몸이 정상적으로 기능하게 합니다.
결론
좌식 행동은 운동과 관계없는 건강 위험입니다. 매일 30분 운동해도, 8시간 이상 앉으면 사망 위험이 현저히 높아집니다.
하지만 해결책은 단순합니다:
- 30, 60분마다 2, 5분 걸어서 일어서기
- 일어서기를 습관 트리거로 만들기
- 책상에서 간단한 “미니 운동” 하기
- 매일 30분 운동으로 앉아 있는 것을 “상쇄”하지 않기
당신의의 몸은 연속적인 간헐적 활동을 필요로 합니다, 일회성의 격렬한 운동이 아니라.
오늘부터 시작하세요: 매시간 울리는 알람을 설정합니다.
이 기사는 “운동 과학” 시리즈의 제5편입니다. 습관 형성에 대해 자세히 알아보려면 습관 형성의 과학 (/ko/blog/habit-formation-science)을 읽으세요. 의지력에 의존하지 않고 운동을 자동적으로 하는 방법에 대해 알아보려면 왜 운동은 의지력이 필요하지- 시스템이 필요 (/ko/blog/willpower-vs-systems)을 읽으세요. 운동 폼이 잘못된 것에 대해 걱정된다면, 제6편: 적절한 폼이 Reps보다 중요한 이유 (/ko/blog/pose-detection)에 과학적 세부 사항이 있습니다.