버피는 평판이 극단적입니다. 짧은 시간에 전신을 쓴다고 좋아하는 사람도 있고, 벌칙처럼 등장한다고 싫어하는 사람도 있습니다.
하지만 버피는 벌칙이 아닙니다. 쪼그려 앉고, 손을 짚고, 플랭크로 들어가고, 발을 다시 가져오고, 서거나 뛰는 여러 기술이 이어진 동작입니다.
각 부분이 깨끗하면 버피는 유용합니다. 각 부분이 무너지면 어깨, 손목, 허리에 부담이 모이기 쉽습니다.
버피는 무엇인가
버피는 하체 힘, 상체 지지, 코어 안정, 심폐 자극을 합친 운동입니다.
쪼그려 앉는 부분은 고관절과 무릎을 조절합니다. 플랭크 부분은 어깨와 몸통이 강한 선을 유지해야 합니다. 발을 되돌리는 부분에서는 고관절을 빠르게 접고 폅니다. 점프를 넣으면 폭발력과 착지 충격도 추가됩니다.
한 운동 안에 할 일이 많기 때문에 초보자가 단순한 준비운동처럼 다루기에는 복잡합니다.
먼저 조각을 확인하기
완전한 버피를 하기 전에 세 가지를 확인합니다.
뒤꿈치가 뜨지 않고 편한 깊이까지 앉을 수 있는가. 허리가 처지지 않게 하이 플랭크를 이십초 유지할 수 있는가. 플랭크에서 한 발을 앞으로 가져올 때 허리가 심하게 말리지 않는가.
하나라도 어렵다면 쉬운 버전을 사용합니다. 난이도를 낮추는 것은 속임수가 아닙니다. 운동을 계속 쓸모 있게 만드는 방법입니다.
더 안전한 진행
처음에는 스텝백 버피부터 합니다. 쪼그려 앉아 손을 바닥이나 벤치에 대고, 한 발씩 뒤로 내딛습니다. 다시 한 발씩 앞으로 가져와 똑바로 섭니다.
이 동작이 부드러워지면 발을 되돌리는 속도를 조금 높입니다. 발소리는 조용해야 합니다.
플랭크 자세가 안정될 때만 양발을 동시에 뒤로 점프합니다. 피곤할 때도 좋은 푸시업을 할 수 있을 때만 푸시업을 추가합니다.
맨 위에서 점프하는 것은 필수가 아닙니다. 많은 사람에게는 똑바로 서서 강하게 숨을 내쉬는 것만으로도 충분합니다.
흔한 실수
첫 번째는 몸을 조절해서 낮추지 않고 바닥으로 떨어지는 것입니다. 손목과 어깨가 충격을 받습니다.
두 번째는 플랭크에서 허리가 처지는 것입니다. 피곤하고 발을 너무 멀리 점프할 때 자주 생깁니다.
세 번째는 발을 앞으로 가져올 때 너무 좁게 착지하는 것입니다. 고관절이 뻣뻣한데 발을 손 사이로 억지로 넣으면 허리가 심하게 말립니다.
네 번째는 이미 조절할 수 없는데도 계속하는 것입니다. 땀은 좋은 훈련의 증거가 아닙니다.
마무리
버피가 효율적인 이유는 많은 기술을 하나로 압축하기 때문입니다.
그래서 더 조심해서 다뤄야 합니다. 먼저 각 부분을 만들고, 조용하게 움직이고, 자세가 유지될 때만 속도를 더하세요.