월싯은 단순하고 힘든 운동으로 알려져 있습니다. 벽에 등을 대고 내려가서 허벅지가 뜨거워질 때까지 버팁니다.
그 뜨거운 느낌 때문에 사람들은 이 운동을 믿습니다. 하지만 월싯은 무릎에 도움이 되는 힘 훈련이 될 수도 있고, 무릎을 불편하게 만드는 자세가 될 수도 있습니다. 차이는 깊이, 발 위치, 그리고 자세가 무너진 뒤에도 계속 버티는지에 있습니다.
무엇을 훈련할까
월싯은 정적 운동입니다. 관절은 거의 움직이지 않지만 근육은 계속 긴장을 만듭니다.
허벅지 앞쪽은 무릎이 굽힌 자세를 유지하게 합니다. 엉덩이는 고관절을 조절합니다. 종아리와 발은 하체를 안정시킵니다. 몸통은 벽에 조용히 기대고, 허리만 과하게 뜨지 않아야 합니다.
점프나 착지가 없기 때문에 아직 뛰는 운동이나 많은 스쿼트가 부담스러운 사람에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
자세 잡기
벽에 등을 대고 섭니다. 발을 앞으로 조금 걸어 나가, 내려갔을 때 무릎이 대략 발목 위쪽에 오도록 합니다.
처음부터 직각까지 내려갈 필요는 없습니다. 조금 높은 위치에서 시작하세요. 얕지만 안정적인 월싯이, 깊지만 무릎이 불편한 자세보다 낫습니다.
발바닥 전체가 바닥에 닿아야 합니다. 뒤꿈치가 뜨거나 발가락으로 바닥을 세게 잡는다면 발 위치를 조정합니다.
갈비뼈와 골반은 위아래로 정렬합니다. 허리가 벽에서 많이 뜬다면 골반을 살짝 중립으로 되돌립니다.
얼마나 오래 버틸까
처음에는 이십초에서 삼십초로 시작합니다. 쉬고 두세 번 반복합니다.
적절한 시간은 무릎이 조용하고, 발이 안정적이며, 호흡이 유지되는 시간입니다. 무릎이 안쪽으로 무너지거나 몸이 한쪽으로 미끄러지면 그 세트는 끝입니다.
오래 버틴다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 어느 순간부터는 나쁜 자세를 참는 연습이 될 수 있습니다.
무릎이 아플 때
허벅지가 타는 느낌은 자연스럽습니다. 날카로운 무릎 통증은 정상 신호가 아닙니다.
무릎 앞쪽이 아프다면 자세를 조금 높이고 발을 조금 더 앞으로 둡니다. 무릎이 불안정하다면 깊이를 줄이고 발바닥을 고르게 누르는 데 집중합니다.
통증이 계속되면 지금은 다른 운동을 선택하세요. 스텝업, 글루트 브리지, 지지대를 잡고 하는 스쿼트가 더 좋은 시작점일 수 있습니다.
마무리
월싯은 마법 같은 운동이 아니고, 처음부터 위험한 운동도 아닙니다.
무릎이 받아들일 수 있는 깊이를 고르고, 발을 단단히 두고, 자세가 무너지기 전에 멈추세요. 그때 이 운동이 가장 잘 작동합니다.